Spiermassa opbouwen tijdens een calorietekort?

bodybuilder-eating-meal

Een veel voorkomende gedachtegang is dat je met een calorietekort geen spiermassa kunt opbouwen. Er is echter genoeg bewijs dat het mogelijk is om spiergroei te stimuleren tijdens een calorietekort. Dit geldt vooral beginners, maar tot op een zekere hoogte ook voor gevorderden.

In dit artikel zal ik het uitleggen hoe dit mechanisme precies werkt en hoe je hier je voordeel mee kunt doen.

Spiermassa opbouwen tijdens een calorietekort

Er is energie nodig om spiermassa op te bouwen, net als dat er bouwstenen nodig zijn om een huis te bouwen. De beschikbaarheid van aminozuren (eiwitten) is een belangrijke regulator van het eiwitmetabolisme. Wanneer er weinig tot geen aminozuren beschikbaar zijn kan de eiwitsynthese moeilijk worden gestimuleerd.1,2,3

Een tekort aan aminozuren wordt ook wel een negatieve stikstofbalans genoemd. Dit betekent dat er eiwitten worden afgebroken om aminozuren te leveren. Een positieve stikstofbalans betekent dat er voldoende aminozuren beschikbaar zijn en geeft de mogelijkheid om spiergroei te stimuleren.

Een positieve stikstofbalans kan worden bereikt door voldoende eiwitten te consumeren. Er is hier minder eiwit voor nodig dan er vaak wordt geadviseerd. Er is tot nu toe geen bewijs dat er voor spiergroei en spierbehoud een eiwitinname nodig is die hoger is dan 1,8g/kg lichaamsgewicht.4,5

Het opbouwen van spiermassa is een zeer energie-intensief proces. Je lichaam kan niet zomaar eiwitten van voedsel opslaan, aangezien de eiwitten uit je voeding totaal anders zijn dan de eiwitten in je spiervezels.

Doordat de eiwitten die worden opgeslagen verschillen van de eiwitten die voor energie worden gebruikt, kost het opbouwen ervan veel energie en het afbreken weinig energie. Dit betekent dat vet de voorkeur heeft als energiebron voor opslag, omdat het geen energie kost om het op te slaan.

Tijdens een calorie-overschot wilt je lichaam altijd vet opslaan, in plaats van eiwitten of koolhydraten om te zetten in vet. Je lichaam wilt dus eiwitten gebruiken voor het opbouwen van eiwitten en vet wordt opgeslagen als lichaamsvet. Vet wordt vet en eiwit wordt eiwit.6,7

Dit betekent dat je lichaam onafhankelijk calorieën stuurt naar je spieren en vetmassa. Dit wordt ook het nutrient partitioning genoemd en het resultaatverschil in vet en spiermassa wordt uitgedrukt in een P-ratio.

Hieronder zie je een voorbeeld van de partitioning van nutriënten richting lichaamsvet en spiermassa. De eiwitinname heeft dus effect op spiergroei, onafhankelijk van zijn energie waarde.

calorie partitioning
Dit betekent dat je dus ook spiermassa op kunt bouwen tijdens een calorietekort. Je lichaam haalt de benodigde energie dan namelijk uit vet reserves. In theorie zou je ook vet kunnen opslaan, terwijl spiermassa wordt verbrand.

Je hebt een calorietekort nodig om vet te verbranden, maar je hoeft geen calorie-overschot te hebben om spiermassa op te bouwen. De wet van thermodynamica zegt dus niets over de nutrient partitioning. Je kunt dus spiermassa opbouwen, terwijl je vetpercentage afneemt.

Het optimum calorietekort

Hoewel het fysiologisch mogelijk is om spiermassa op te bouwen tijdens een calorietekort, zijn er uiteraard beperkingen. Je hebt energie en aminozuren nodig om spiermassa op te bouwen. Eiwit is niet alleen spier, maar ook hormonen, enzymen, bloed en eigenlijk elk weefsel dat constant wordt afgebroken en wordt opgebouwd.

Je lichaam maakt ook gebruik van een aminozuur poel voor de turn-over van lichaamseiwitten. Als er aminozuren van deze poel worden gebruikt, wordt het lichaam geconfronteerd met een compromis. Alles dat wordt gebruikt om spiermassa te bouwen, kan niet worden gebruikt om weefsel te bouwen.

Een ideale omgeving voor spiergroei is dat er aminozuren uit je voeding in circulatie zijn. Daarnaast is niet alleen de eiwitbeschikbaarheid de sleutel tot spiergroei, maar dus ook de calorie-inname.

Hoe groter het calorie-overschot is, hoe meer spiermassa je kunt opbouwen (tot op een zekere hoogte). Hoe groter het calorietekort is, hoe meer de spiergroeipotentie afneemt. Hieronder zie je een tabel hoe dit er in de praktijk aan toe kan gaan. Met dank aan Menno Henselmans z’n Bayesian PT Course voor de geraadpleegde referenties.8,9,10

eiwitsynthese

Het is daarom belangrijk om verschillende fases in je dieet te hebben om spiergroei of vetverlies te optimaliseren. Daar tussenin hangen zorgt voor sub optimale resultaten.

Hoe groot het calorietekort moet zijn om spiergroei en vetverlies te optimaliseren, hangt af van factoren zoals je vetpercentage, je trainingsstatus, genen en leefstijlfactoren.

Beginners met overgewicht kunnen optimaal vooruitgaan met een relatief groot calorietekort, terwijl gevorderden spiermassa moeten inleveren, als het calorietekort tijdens een vetverliesfase te groot is.11,12

Voor gevorderden is het in principe mogelijk om spiermassa opbouwen tijdens een calorietekort.13,14 Alhoewel zij dus in een later stadium geen spiermassa meer tijdens een calorietekort kunnen opbouwen. Zelfs als ze rond onderhoud zitten zal er weinig gebeuren en ze worden geforceerd om te bulken om nog spiergroei te kunnen stimuleren.

Het bovenstaande zie ik vooral terug in de praktijk bij mezelf en bij collega’s zoals Menno Henselmans en Richard Bell. Beginners, halfgevorderden en beginnende gevorderden kunnen tijdens een vetverliesfase nog spiergroei stimuleren, maar het houdt op een gegeven moment op als iemand voor een lange periode gevorderd of zelfs elite is.

Voor veel personen is het dus mogelijk om met een optimaal programma spiermassa op te bouwen tijdens een calorietekort, mits ze niet in de buurt zijn van hun genetische potentie.

Het denken dat je alleen spiermassa kan onderhouden tijdens een cut of het zelfs gaat verliezen, versterkt het effect ‘psychologisch gezien’ dat dit daadwerkelijk gaat gebeuren (nocebo-effect).15

Je zal dan bewust of onbewust minder vaak en minder zwaar gaan trainen. Ook neem je sneller gas terug en het kan zo zijn dat je een willekeurige selectie van oefeningen gaat opvolgen, zonder een vorm van periodisering i.p.v. een gestructureerd programma. Dit omdat je er toch vanuit gaat dat je geen spiermassa kunt opbouwen.

Hiermee verlies je je benchmarks en je kracht. Als er na verloop van tijd significante krachtverlies plaatsvindt, dan betekent het dat er daadwerkelijk spiermassa verloren gaat.

Halfgevorderden tot beginnende gevorderden kunnen met een optimaal programma nog spiergroei stimuleren, terwijl gevorderden in een later stadium tijdens een calorietekort of rond onderhoud geen spiergroei meer kunnen stimuleren. Denken dat je geen spiergroei kunt stimuleren tijdens je vetverliesfase, zorgt voor een nocebo-effect en verhoogt het risico op spierverlies.

De conclusie

Het is niet alleen mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens een calorietekort, maar het zou ook een verwachting moeten zijn van een serieus programma. Tijdens een bulk kun je meer spiergroei stimuleren dan tijdens een cut, maar dit betekent niet dat een cut het einde is van spiergroei.

Zolang je een effectief programma volgt, zou je gedurende een calorietekort sterker moeten blijven worden. Dit is een indicatie dat er nog steeds adaptatie blijft plaatsvinden en dat je op lange termijn spiermassa blijft opbouwen.

In Spiermassa opbouwen: Gunstige vetpercentagezone vind je richtlijnen of het voor jou beter is om te bulken of te cutten.

Literatuurlijst

1. Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.
2. Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008;44:85-98.
3. Wolfe RR. Effects of amino acid intake on anabolic processes. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S220-7.
4. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
5. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol (1985). 1992 Aug;73(2):767-75.
6. Sareen S. Gropper. Jack L. Smith. Advanced Nutrition and Human Metabolism Edition 6. Geraadpleegd: Chapter 6: Protein.
7. Sareen S. Gropper. Jack L. Smith. Advanced Nutrition and Human Metabolism Edition 6. Geraadpleegd: Chapter 5: Lipids.
8. Chiang AN, Huang PC. Excess energy and nitrogen balance at protein intakes above the requirement level in young men. Am J Clin Nutr. 1988 Oct;48(4):1015-22.
9. Calloway DH. Nitrogen balance of men with marginal intakes of protein and energy. J Nutr. 1975 Jul;105(7):914-23.
10. Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97.
11. Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.
12. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.
13. Hoffman, Jay R.; Kraemer, William J.; Fry, Andrew C.; Deschenes, Michael; Kemp, Michael. The Effects of Self-selection for Frequency of Training in a Winter Conditioning Program for Football. Journal of Strength & Conditioning Research: August 1990.
14. Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34. doi: 10.1186/1550-2783-9-34.
15. Colloca L, Miller FG. The nocebo effect and its relevance for clinical practice. Psychosom Med. 2011 Sep;73(7):598-603.

Related Posts

Leave a Reply